Прогрессия нагрузок: когда добавлять вес, а когда повторения

Тренировки и программы Отвечена Максим Д. 30.09.2026

Делаю жим лёжа 3×8 с 50 кг уже третий месяц. Добавлю вес — и на 6 повторениях всё, техника разваливается.

Как правильно прогрессировать? Слышал про двойную прогрессию, но не понял, как её применять на практике.

Ответов: 3

ПН

Павел Никифоров Тренер 30.09.2026

Двойная прогрессия — это просто два диапазона.

Ставите диапазон 8-12 повторений. Начинаете с веса, с которым делаете 8. Каждую тренировку пытаетесь сделать на 1 повторение больше. Когда сделали 12 во всех подходах — добавляете 2,5 кг и возвращаетесь к 8.

Три месяца на одном весе означают, что вы либо не высыпаетесь, либо недоедаете белка, либо каждый раз работаете в отказ и не восстанавливаетесь. Проверьте сначала эти три вещи.
ПН

Павел Никифоров Тренер 01.10.2026

Для двойной прогрессии с диапазоном 8-12 — слишком. Возьмите шаг меньше: не 2,5 кг на сторону, а 1,25. На верхних жимах даже 1 кг имеет значение.
ЕМ

Елена М. 01.10.2026

А если добавил вес и делаю только 6 повторений — это нормально или вес слишком большой?

Участники сообщества видят форум и могут задавать вопросы тренеру.